• 豆腐(木綿)150g
• 豚挽肉150g
• タマネギ1/2個
• ニンニク1片
• 人参40g
• ピーマン1個
• 塩小さじ１
• 胡椒・ナツメグ少々
• 卵1個
• パン粉大さじ３
• しめじ60g
• エリンギ50g
• 一番だし60cc
• みりん40cc
• 醤油40cc
• 大根250g（6センチ程度）
• ごま油少々
• カイワレ適宜

一口メモ

●お豆腐はお馴染みの水切りをしっかり。電子レンジを使えば簡単です。今回はすり鉢を使ってすりましたが、ミキサー等を使用してもかまいません。また、今回は豚挽肉を使用していますが、これよりもカロリーオフを目指すなら、赤身の牛挽肉か、鶏のささみを挽いて使用するといいでしょう。この材料でハンバーグを4個作りますが、一人2個なら豚肉の量は75g。約120キロカロリー程度でしょうか。ささみなら75gで80キロカロリーですから、こちらの方がダイエット食としては優秀です。鶏肉の方が味は淡泊に。脂質の満足感を得たいなら、やはり豚肉がおすすめです。ちなみにハンバーグ2個は、かなりお腹いっぱいになりますから、一人頭の数を1個に減らせば、また半分のカロリーで済みます。

1. 豆腐の水切りをする。厚手のキッチンタオルに包んで皿に載せ、ラップをせずに電子レンジで３分加熱。レンジから取り出し、キッチンタオルが濡れているようなら取り替えて、上から水を張ったボウルなどを乗せてさらに水切りをする。
2. タマネギ、ニンニク、人参、ピーマンはみじん切り。しめじは石突きを取って小房に分け、エリンギは適当な長さに切って薄切りにする。
3. 豆腐はすり鉢に入れて粗くつぶし、八分程度まですっておく。
4. ボウルにみじん切りにしたタマネギ、にんにく、人参、ピーマンを入れ、豚挽肉150gと３の豆腐、卵1個、塩小さじ1、胡椒とナツメグ少々、パン粉大さじ３を加えて良く練り合わせる。最初は種がゆるい感じで感触が心許ないが、握ってはつぶすようにこねてゆくうちに弾力が出てまとまってくる。
5. 4の種を4等分してフライパンで焼く。中火にかけたフライパンにごま油少々を引き、片面に焼き色がついたら裏に返し、ふたをして蒸し焼きにする。両面共に焼き色がついたら、再度裏返し、上から竹串を刺したあと、少し指で押し、透明の肉汁が出てくるようなら焼き上がり。焼き上がったら良く油を切って皿に盛りつける。
6. ハンバーグを焼いている間にソースを作る。小鍋に一番だし60cc、みりん40cc、しょうゆ40ccを入れて火にかけ、煮立ってきたらしめじとエリンギを入れる。きのこに火が通り、さっと一煮立ちしたら火からおろす。
7. 大根は皮を剥いておろしておく。
8. 焼き上がったハンバーグの上に6のソースをかけ、7の大根おろしを添えて出来上がり。カイワレをあしらって卓に供する。

※調味料の分量は、お使いの製品によって塩分や甘みに相当違いがありますので、ご家庭でお使いのものに合わせて調節してください。表示してある分量はあくまでも目安です。

一口メモPart2

●ダイエットが目的ですから、こってりしたソースは論外。というわけで、和風のきのこソースを使いました。きのこソースと言っても、要するにだしできのこをさっと煮付けたもの。味はやや濃いめの甘めに仕上げてあります。ここまでするのは面倒、という方は、茹でたきのこと大根おろしをハンバーグに載せて、めんつゆをダーッとかける、というのも手軽でなかなかおいしいですよ。また、きのこも省いて、おろしと醤油だけ、という手もあります。ハンバーグの中には人参とピーマンが入っていますので、野菜も一緒に摂れます。メタボに悩む皆様、ぜひお試しくださいませ。